Nutrition sportive et micronutrition : les indispensables à connaître de votre pharmacie

Publié le 03/09/2025

Nutrition sportive et micronutrition : les indispensables à connaître de votre pharmacie

En Martinique, chacun peut trouver une activité qui lui correspond : randonnée sur la Montagne Pelée, entraînement en salle, sortie running en bord de mer ou match en club. Pour profiter pleinement de ces moments, la nutrition sportivejoue un rôle essentiel : elle apporte l’énergie nécessaire, facilite la récupération et prévient la fatigue. Avec l’appui de conseils en pharmacie et d’un suivi diététique personnalisé, débutants comme sportifs confirmés peuvent optimiser leur performance sportive et préserver leur santé.

Pourquoi la nutrition sportive est essentielle ?

Les besoins spécifiques du sportif

Qu’il soit débutant ou expérimenté, tout sportif a des besoins nutritionnels plus élevés qu’une personne sédentaire. L’organisme doit disposer de suffisamment de carburant énergétique (glucides, lipides), de matériaux de construction(protéines) et de micronutriments essentiels (vitamines, minéraux) pour soutenir l’effort. En Martinique, la chaleur et l’humidité accentuent encore ces besoins : l’hydratation, l’apport en électrolytes et la récupération deviennent des priorités. Une alimentation adaptée permet non seulement d’améliorer les performances et l’endurance, mais aussi de réduire le risque de blessures, de crampes ou de fatigue chronique. C’est pourquoi la nutrition sportive, combinée à des conseils personnalisés en pharmacie ou en consultation diététique, constitue un véritable levier de progression et de bien-être.

Les erreurs fréquentes

• Ne pas boire assez d’eau : Aller à la salle de sport avec juste une petite bouteille ou partir en randonnée sans gourde suffisante… en Martinique, avec la chaleur, c’est le coup de pompe assuré.
• S’entraîner le ventre vide : Beaucoup pensent qu’aller courir ou marcher sans rien manger fait “brûler plus de graisses”. En réalité, c’est souvent synonyme de fatigue rapide et d’abandon au bout de 20 minutes.
• Manger n’importe quoi après l’effort : Sortir de la salle et s’arrêter au fast-food “parce qu’on l’a bien mérité” est une erreur classique. Le corps a surtout besoin d’aliments qui aident à reconstruire l’énergie et les muscles.
• Croire qu’il suffit d’une poudre ou d’un shaker : Certains débutants pensent que les compléments protéinés suffisent à eux seuls. Sans une alimentation équilibrée, la progression reste limitée.
• Copier les habitudes d’un ami : “Mon pote prend ça, alors je fais pareil”. Mauvaise idée : chaque sportif a ses propres besoins. Ce qui marche pour un coureur expérimenté ne conviendra pas forcément à un débutant en salle.

Quelle est la bonne alimentation pour un sportif ?
 

Les macronutriments : carburant du sportif

• Les glucides = l’essence du moteur

Ils apportent l’énergie immédiate dont les muscles ont besoin pendant l’effort. Sans glucides suffisants, le sportif s’expose au fameux “coup de pompe”. Voici des exemples d'aliments : Riz, patate douce, igname, banane jaune, fruits locaux…

• Les protéines = les briques de construction 

Elles réparent les fibres musculaires abîmées pendant l’exercice et favorisent le développement musculaire. Sans protéines, récupération et progression sont ralenties. Voici des exemples d'aliments : Poisson frais, poulet, œufs, pois d’angole, lentilles…

• Les lipides = l’endurance de fond 

Les bons gras fournissent une énergie plus lente mais durable, essentielle pour les efforts longs (randonnée, vélo) et pour protéger le système cardiovasculaire. Voici des exemples d'aliments : Avocat, huile de coco, huile d’olive, noix de cajou…

• Les fibres = l’équilibre digestif

Elles régulent la digestion, évitent les lourdeurs et participent au maintien d’un bon transit, ce qui améliore le confort du sportif au quotidien. Voici des exemples : Fruits tropicaux (mangue, papaye), légumes verts, céréales complètes…

L’hydratation : un facteur clé en Martinique

L’eau est le premier “nutriment” du corps humain : elle représente plus de la moitié de notre poids et participe à toutes les fonctions vitales, de la régulation de la température à la circulation sanguine. Pour un sportif, ces besoins sont encore plus importants : chaque effort provoque une perte d’eau et de sels minéraux par la sueur, et sous le climat chaud et humide de la Martinique, ces pertes sont amplifiées.

Adapter son hydratation à l’effort :

• Avant : boire régulièrement dans les heures qui précèdent pour arriver bien hydraté, sans attendre d’avoir soif.
• Pendant : prendre de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes pour compenser les pertes. Si on boit trop d’un coup, l’estomac se remplit trop vite et on a parfois l’impression que “l’eau remonte” : d’où l’importance de fractionner sa consommation.
• Après : reconstituer les réserves d’eau et de minéraux pour favoriser la récupération.

L’hydratation ne se limite pas à l’eau : lors d’activités longues ou intenses (randonnée, course, vélo), les boissons enrichies en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) sont précieuses pour éviter crampes, maux de tête ou baisse de performance. Enfin, répartir sa consommation tout au long de la journée, plutôt que de boire de grandes quantités d’un coup, est le meilleur moyen d’assurer une hydratation efficace et durable.

La micronutrition : un allié pour le sportif

Le rôle des vitamines dans l’énergie et la récupération
 

Les vitamines sont indispensables au maintien d’une bonne santé et constituent aussi un pilier de la performance sportive.

• Vitamines B1, B2, B6, B12 : elles transforment glucides, lipides et protéines en énergie utilisable pendant l’effort. Une carence peut se traduire par une baisse d’endurance ou une récupération ralentie.
• Vitamine C : puissant antioxydant, elle limite les dommages liés aux radicaux libres produits à l’effort intense et participe à la synthèse du collagène, essentiel pour les tendons et ligaments.
• Vitamine D : au-delà de son rôle dans l’absorption du calcium, elle influence la fonction musculaire et l’immunité. Même en Martinique, des déficits existent, notamment chez les personnes peu exposées au soleil ou ayant une peau foncée.

Chez le sportif, débutant ou expérimenté, un apport adapté en vitamines soutient la récupération, réduit le risque de blessure et améliore la régularité des entraînements. L’alimentation reste la première source, mais des compléments en pharmacie, choisis avec l’aide d’un professionnel de santé, peuvent être utiles en cas de fatigue, de reprise ou d’entraînement intensif.

Les oligo-éléments et antioxydants pour protéger l’organisme

Les minéraux sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et représentent un socle incontournable de la performance sportive. Ils interviennent dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse et l’équilibre hydrique, autant de paramètres cruciaux pour l’endurance et la récupération.

• Magnésium : il participe à plus de 300 réactions enzymatiques, dont celles liées à la production d’énergie. Indispensable pour limiter les crampes et favoriser la récupération musculaire.
• Fer : élément clé du transport de l’oxygène par l’hémoglobine, il conditionne la capacité d’endurance. Une carence entraîne rapidement essoufflement et baisse de performance.
• Zinc : il contribue à la cicatrisation, à l’immunité et à la synthèse des protéines, soutenant ainsi la réparation des tissus après l’effort.
  Sodium et potassium : ces électrolytes régulent l’équilibre hydrique et nerveux. Leur perte excessive par la sueur, fréquente en climat chaud comme en Martinique, peut causer déshydratation, maux de tête ou baisse de tonus.

 Chez le sportif, débutant ou expérimenté, un apport adapté en minéraux permet de maintenir l’efficacité musculaire et de prévenir les coups de fatigue. Une alimentation variée reste la meilleure source (banane pour le potassium, fruits de mer pour le zinc, légumineuses pour le fer, cacao local riche en magnésium), mais une complémentation ciblée en pharmacie peut être conseillée lors de périodes d’entraînement intensif, de reprise ou en cas de symptômes évocateurs (crampes, baisse de tonus).

Les acides aminés : piliers de la nutrition sportive

Acides aminés essentiels et non essentiels : quelle différence ?
Les acides aminés sont les briques de base des protéines, indispensables à la construction et à la réparation musculaire. Le sportif, qu’il soit débutant ou expérimenté, doit comprendre la différence entre ceux que le corps peut fabriquer et ceux qu’il doit absolument trouver dans l’alimentation.

• Les acides aminés essentiels : Le corps ne peut pas les produire seul. Ils doivent être apportés par l’alimentation (poisson, œufs, légumineuses, viande) ou par des compléments adaptés. Ils sont indispensables à la croissance musculaire, à la récupération et à l’immunité.
• Les acides aminés non essentiels : Le corps peut les synthétiser à partir d’autres nutriments. Ils restent toutefois importants pour soutenir le métabolisme énergétique et la réparation des tissus. Même s’ils ne nécessitent pas un apport direct aussi strict que les essentiels, ils participent à l’équilibre global de la nutrition sportive.

Les BCAA pour l’énergie et la récupération musculaire

Les BCAA (Branched Chain Amino Acids, ou acides aminés à chaîne ramifiée) regroupent trois acides aminés essentiels : leucine, isoleucine et valine. Ils sont très populaires dans la nutrition sportive car ils interviennent directement dans la production d’énergie pendant l’effort et dans la réparation musculaire après l’entraînement.

• Pendant l’effort : les BCAA peuvent être utilisés comme carburant lorsque les réserves de glycogène s’épuisent, retardant ainsi la fatigue musculaire.
• Après l’effort : la leucine stimule la synthèse protéique, favorisant la réparation et la croissance musculaire. Cela aide à réduire les courbatures et à améliorer la récupération.

 On les trouve naturellement dans les aliments riches en protéines (poisson, œufs, volailles, légumineuses), mais aussi sous forme de compléments disponibles en pharmacie, garantissant qualité et traçabilité.

La glutamine et l’immunité du sportif

La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans l’organisme. Elle joue un rôle clé dans le maintien de l’équilibre immunitaire et dans la récupération après un effort intense. Lors d’un entraînement prolongé ou répété, les réserves de glutamine peuvent s’épuiser, ce qui fragilise les défenses naturelles et augmente le risque d’infections (rhumes, troubles digestifs).

• Pour le sportif : la glutamine soutient la réparation des fibres musculaires et réduit la fatigue liée au surentraînement.
• Pour l’immunité : elle nourrit les cellules de l’intestin et du système immunitaire, deux barrières essentielles contre les infections.

On la retrouve dans les protéines animales (poisson, bœuf, poulet, produits laitiers) mais aussi en complément alimentaire. En pharmacie, ces produits sont conseillés aux sportifs soumis à des charges d’entraînement intenses ou en période de fatigue prolongée, toujours dans le cadre d’un suivi personnalisé.

Collagène et santé articulaire

Le collagène est une protéine structurelle qui assure la solidité et la souplesse des articulations, des tendons et des ligaments. Avec l’âge, mais aussi sous l’effet d’entraînements répétés ou de chocs (course, musculation, sports d’impact), la production naturelle de collagène diminue. Cela peut se traduire par des douleurs articulaires, une raideur ou un risque accru de blessure.

• Pour le sportif : un apport adapté en collagène aide à protéger les articulations, à améliorer la mobilité et à soutenir la récupération après l’effort.
• En prévention : il est particulièrement utile chez les coureurs réguliers, les randonneurs en montagne ou ceux qui reprennent le sport après une longue pause.

On le trouve naturellement dans les bouillons d’os ou certains poissons, mais la forme la plus efficace reste souvent la supplémentation. En pharmacie, les compléments à base de collagène sont proposés sous différentes formes (poudres, gélules, sticks) et peuvent être intégrés dans un programme global de nutrition sportive et de santé articulaire, avec l’accompagnement du pharmacien.

La pharmacie, un partenaire clé pour les sportifs en Martinique
 

Compléments en acides aminés : quand et pourquoi ?

Une alimentation variée suffit souvent à couvrir les besoins en acides aminés, mais certaines situations justifient une complémentation pour soutenir la performance sportive et la récupération.

• En cas d’entraînement intensif ou répété : les besoins augmentent et l’alimentation seule ne compense pas toujours les pertes.
• Lors d’une reprise sportive après une longue pause : un apport ciblé aide à limiter les courbatures et à relancer la construction musculaire.
• Chez les sportifs végétariens ou vegans : certaines sources animales de protéines manquent, d’où l’intérêt de compléments adaptés.
• En période de fatigue ou de surmenage : la supplémentation peut soutenir l’énergie et prévenir les baisses de régime.

 À la Pharmacie du Rond-Point à Fort-de-France, nos équipes – pharmaciens, préparateurs et diététicienne – vous accompagnent dans le choix du complément alimentaire le plus adapté à vos besoins, que vous soyez débutant ou sportif expérimenté.

Consultation diététique pour un planning nutrition personnalisé

Les consultations proposées à la Pharmacie du Rond-Point sont assurées par une diététicienne diplômée, formée à l’accompagnement nutritionnel et aux spécificités de la nutrition sportive. Le premier rendez-vous, d’une durée d’environ une heure, permet de réaliser un bilan complet de vos habitudes alimentaires, de votre rythme de vie et de vos pratiques sportives. Sur cette base, un planning nutritionnel personnalisé est construit. Un suivi régulier, avec des rendez-vous de rappel sur plusieurs mois, permet ensuite d’ajuster le programme en fonction de vos progrès, de vos objectifs et des contraintes de votre quotidien.

Les bénéfices d’un accompagnement personnalisé :

• Une alimentation adaptée à votre sport (salle de musculation, trail, randonnée, sports collectifs).
• Des conseils tenant compte de votre métabolisme (taille, poids, âge).
• Un plan compatible avec votre activité professionnelle (métier sédentaire vs métier physique).
• Un suivi sur la durée pour corriger les erreurs, progresser et garder la motivation.
• Cette approche structurée et encadrée vous permet d’allier plaisir de manger, performance sportive et santé durable.